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　　双脚打开，与胯同宽，吸气，向上伸直双臂，掌心向下；呼气，屈膝，膝盖正直向前，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。

　　注意力量由大腿根部发出，避免膝盖损伤。保持3~5个呼吸，呼气时继续向下蹲，手臂落下来，与肩同高。

　　进入变体，双手合掌，吸气，指尖向前推，尾巴骨向后拉，腹部贴靠大腿根，同时抬起臀部，膝盖向后推，停留3~5个呼吸，呼气，向下蹲。